Cykelintervaller

Fortfarande inga löpsteg tagna. Men det känns okej ändå. Idag fick jag i alla fall jobba ordentligt. Hade fått ordern om ett intervallpass på cykeln. 4x4' med 2' cykelvila mellan. Tänkte innan att det inte skulle vara allt för tungt. Men kanske jämförde jag för mycket med samma pass springandes, och då är det inte ett direkt skräckinjagande pass.

Men nu satt jag där på cykeln inne på gymet. 10km uppvärmning. Och så iväg. Och satan vad jag fick slita på slutet. Men det var fruktansvärt skönt att få upp pulsen ordentligt och till och med känna lite syra i benen mot slutet. Det var på tiden.

Vad gäller foten och den där förbannade hälsporren så blir det cykel ett tag till. Foten känns bättre och bättre och egentligen skulle jag kunna gå ut och prova jogga lite lugnt. Men jag vill inte chansa ännu och slå upp någonting som verkar läka bra.

Så jag får hålla mig ett tag till. Även om sugen börjar komma att få gå ut i skogen och köra i värmen. Men den som väntar på något gott...

Bike-time

Efter att ha reflekterat några dagar så har det egentligen inte hänt allt för mycket. Inte rent fysiskt i alla fall. Men redan dagen efter maran så ville jag ut springa. Jag ville fara fram längs vägarna och känna pulsen höjas och svetten rinna. Jag tror att jag någonstans kände stor revanchlust. Det fanns så mycket mer att ge. Det fanns så mycket bättre förutsättningar. Konstigt nog har jag samtidigt känslan av att en debut på 3.11 ändå är okej.

I vilket fall som helst. Det tog ända till tisdagen innan jag drog på mig skorna för att dra ut i skogen. Men det gick inte. Inte längre än 3km totalt. Hälsporren gjorde så förbannat ont så det inte gick att springa. Inte ens haltande. Så jag antar vad som väntar nu. Cykeljäveln. Bike-time.

Cyklade 20km på motionscykeln idag. Skönt att känna lite trötthet igen. Har lagt upp lite program kommande två veckor. Med lugna cykelpass, långpass och intervaller. Allt ridandes på den där cykeljäveln. Så får vi hoppas att hälen läker snabbt. Jag har inte tid att vila nu. Jag är i form. Bra form. Här måste malas km. Löpandes.

Maratondebuten

Sitter nu i soffan. Rejält ont under vänster fot. Rejäla blodblåsor på tårna på vänster fot. Antagligen från en lite annorlunda haltande fotisättning. Att jag skulle få ont under loppet visste jag, och det höll ungeför 10km innan smärtan kom. Men jag ska absolut inte skylla tiden på att jag hade ont, men kommande veckor bör jag kolla upp det ordentligt.

Till loppet då. Jag var inte direkt nervös innan. Hade ju inget att jämföra med, så det var bara att köra. Efter fyra km kom jag i fatt de där 3.15 farthållarna. Men jag vet inte hur det blev, men plötsligt så var jag förbi dem och iväg. Första milen passerades precis under 45'. Lagom bra fart och pigga ben.

In på andra milen. Den borde inte heller vara några problem. Janne stod innan utlöpningen på gärdet och jag fick en kort pratstund och en påse gel. Perfekt. Bara rulla ut på gärdet. De kommande km var visserligen lätta även de, men rent mentalt var svängen ute på Djurgården inte rolig någonstans. Lättnad när jag åter såg Janne i kurvan efter djurgårdsbron. Han tyckte jag såg oförskämt pigg ut och gav mig en påse gel till.

Väntade nu bara att jag skulle ta slut. Att benen inte riktigt skulle orka hålla 4.30-tempo ytterligare en mil. Men jag ville samtidigt inte sänka farten. För tänk om. Tänk om jag skulle orka.

Jag rullade vidare. Västerbron andra gången. Och repekten för den var enorm. Det har man läst att man ska ha. Men så plötsligt var jag uppe. Passerade en dröm slitna löpare och kände mig allt starkare. En tid närmare 3.10 var fan inte omöjlig.

37km. Vätskekontroll igen och Janne igen. Några uppmuntrande ord och gelerbjudande som jag dock tackade nej till. Här skulle det inte behövas något mer. Jag hade en skvätt kvar av den jag hade i handen och det var bara fem km kvar. Det är ingenting.

38km och jag drar i mig sista gelen. Lite vatten. Och km senare stumnar jag rejält. Vet inte riktigt vad som händer där. Men jag maler ändå på och lyckas hålla uppe tempot bra ändå. Och plötsligt. Borgen syns där framme och det återstår bara 1500m. Hur många 1500m lopp har jag inte sprungit i mina dar? Det är jättekort.

Jag höjer tempot igen. Passerar ytterligare en drös löpare. Plötsligt inne på stadion. Djurgårdens hem. Och jag drar på en fin 200m spurt. Passerar folk i hela kurvan. Känns kontrollerat och bra. Stannar till och stoppar klockan på 3.11.25.

Lite surt att inte gå under 3.10. Det är absolut ingen omöjlighet. Men nu vet jag hur det är att springa ett maraton. Nu är det gjort. Och det var inte alls så jobbigt som jag var rädd för. Sen hade det kanske inte gått så fint och lätt utan Jannes stöd och hjälp. Enormt stort tack för det brorsan.

3.11.25. Det är perset alltså. Får se om det blir fler maraton i framtiden. Kanske. Kanske inte. Nu är det lite rehab som gäller i alla fall så får vi se hur resten av säsongen ser ut efter det.

Hade riktigt fina och jämna splittider i alla fall, så det känns som att jag lade upp loppet riktigt bra. 22.12-22.32-22.09-22.24-22.45-22.40-23.15-22.57.

Split Tid Diff min/km km/h Plac.
5K 22.21 22.21 04.29 13.43 1116
10K 44.53 22.32 04.31 13.31 1063
15K 1.07.02 22.09 04.26 13.55 1028
20K 1.29.26 22.24 04.29 13.39 1011
21.1K 1.34.25 04.59 04.32 13.25 1007
25K 1.52.11 17.46 04.34 13.17 962
30K 2.14.51 22.40 04.32 13.24 911
35K 2.38.06 23.15 04.39 12.90 839
40K 3.01.03 22.57 04.36 13.07 759
Mål 3.11.25 10.22 04.44 12.71 747

Då var det dags

Så var det äntligen dags. Någonstans längst inne finns det lite längtan. Men samtidigt är jag snuskigt nervös och rädd. Det kommer att bli tungt. Ingen tvivel om den saken. Och det ska vara jobbigt att springa. Inte minst på tävling.

Men nu är det marathon det gäller. En tävling och distans jag aldrig sprungit förr. Och just därför, så har jag ingenting att jämföra med. Jag har ingen som helst aning om vad jag kan prestera eller klara av.

Dessvärre kommer mina tävlingsnerver in också. De får man inte glömma. Träningstider är en sak. Tävlingsresultat en annan. Så har det alltid varit.
Nu har jag senaste veckan försökt ladda. Allt efter vad folk på foum och tidigare löpare har rekomenderat. Pasta, sömn och lätta joggpass. Precis som sig bör. Hurvida det ger resultat vet jag inte.

Kläder är framtagna. Det ända som inte är klart är skovalet. Ett par lite tyngre, men bättre dämpade Asics 2150 eller lite lättare Asics DS trainer. Är egentligen lite mer sugen på den lättare, men jag får sova på saken.

Och så vad gäller sluttiden. Någon sa 3.03.30. Samma person sa också att jag inte skulle tro på den. Vilket stämmer. Jag är mera inne på 3.15-3.20. Vilket jag skulle bli nöjd med på min första mara. Kanske ska jag hålla koll på 3.15-farthållarna. Försöka hänga med så länge det går. Kanske kör jag mitt eget race och bara kör på känsla. Risken är bara att jag lätt studsar runt första milen på 42' och sen får sota ordentligt för det på tredje milen. Det är inte lätt när man varit medeldistansare.

Hur som. En mara gäller i morgon. Det ska bli spännande. Får hoppas vi slipper regnet och får se lite sol. Lite, inte för mycket. Lycka till allihopa. Nu kör vi.

Sista kvalitetspasset

Sista hårda passet är avklarat. Igår fick jag sällskap av Janne och vi drog upp till Slingan, den klassiska barndomsskogen där antagligen flera miljoner varv har körts genom åren.

Tanken var någon typ av snabbare lopp, utan att egentligen ligga ner och kräkas efterår. Och inte heller något som går att jämföra och analysera tider på. Dvs, ingen känd backe eller något på bana. Nu slutade det med 70/20 lopp.

Hann väl mellan 391 och 330m på sex lopp. Hyfsad plan skogsstig, bara en liten kortare backe mitt på. Däremot var det duktigt med motvind åt ena hållet. Fick slita ordentligt på sista och fegade sen ur. Planen var åtta lopp, men jag gav upp lite väl lätt och stannade som sagt efter sex stycken.

Nu återstår det bara tre träningspass till, möjligtvis bara två stycken, beroende på hur det blir med arbete på fredagen. En 10km runda i morgon, men kanske en snabbare avslutning sista 1-2km om det känns som det ska. Sen vila på tisdag och en kort runda på 4-6km på onsdag.

Sen ska toppformen vara där. Jag har ont när jag springer, men det ska inte ursäkta någon ev. dålig tid på lördag. Vad som däremot händer efter maran, det återstår att se. Det finns en hel del i kroppen som behöver kollas upp. Ordentligt.

Äntligen lite flyt

Efter över en vecka med orytmiska pass och kanstigt steg så var det igår dags för det sista längre passet innan dagen D. 24km avverkades i skogarna bakom husknuten. Hade en tanke på att verkligen försöka hålla nere tempot till riktigt lugn jogg. Strax under 5.00 fart vill säga. Det gick. I ungefär en km.

Sen var jag nere på 4.30-fart. Sen gick det verkligen upp och ner. En km runt 4.50 för att sedan öka lite och hamna på 4.30. Oj, då gick det för snabbt igen så tempot sänktes och hamnade på 4.50 igen. Och så fortsatte det. Inte direkt omtimalt om man ska träna in en viss fart, men det kändes lätt i alla fall. Och bäst av allt. Jag kändes tytm igen. Jag kände flyt i löpningen.

Till slut hamnade snittet på 4.36/km. Kanske en tänkbar marafart? Det är åtta dagar kvar nu. Och jag vet fortfarande inte vilken fart jag ska hålla. Hänga på 3.30 farthållarna eller 3.15 farthållarna? Eller ska jag bara köra mitt eget race och försöka hålla runt 4.40/km? Mycket att fundera på de här sista dagarna. Tur är i alla fall att flytet kom tillbaka.

Borttappad känsla

Två veckor kvar. Det är inte mycket. Och jag önskar så innerligt att jag var redo för det som komma skall. Men det är jag inte. Inte på långa vägar. Löpningen den senaste veckan har varit tung. Kantig. Orytmisk. Och suget har inte alls funnit där.

Försökte mig på lite längre intervaller inne på bandet i onsdags. 2x3000+2x2000+2x1000 med 500m joggvila mellan. Lutningen på 1%. Fick slita ordentligt redan på 3000:ingarna och inte blev det bättre.

Senare i veckan försökte jag väcka benen med lite backintervaller. Gick inte heller speciellt bra. Själva backloppen flöt på helt okej. Det var ingen mördarbacke, men sista 30-40m kom syran i alla fall, och hur konstigt det än låter så är det i alla fall bra.

Hade ett 17km pass kvar den här veckan, men jag valde att dela upp passet i två kortare i stället. För att slippa ta en vilodag till utan i stället, utan att slita mer på kroppen, försöka hitta kontiuniteten och rytmen i löpningen i stället. Får hoppas det går snabbt.

Kommande två veckor blir det mer nedtrappning. Ett lite längre pass och två backpass är väl det som är kvar att kämpa med. Resten består bara av lugna lätta distanspass för att hålla muskler och leder i rullning.

Spring Cross 2011

Timmarna innan en tävling funderar jag verkligen på om det egentligen är värt att tävla. Jag mår så svinigt jävla dåligt. Tre toabesök innan klockan slagt 09.00. Gröt som ständigt är på väg upp. En nervositet som inte är från denna värld. Jag har verkligen inga tävlingsnerver.

Efter att ha letat ursäkter för att åka hem igen från tävlingsplatsen så stod jag ändå där på startlinjen kl. 13.50. 11.8km skulle avverkas och jag hade satt 50' som gräns för att bli nöjd. Ett km snitt på ca. 4.10 alltså.

Pang! Startskottet gick och jag, iklädd fotbollsshorts och fladdrig långärmad tröja stack iväg. Allt för att göra tävlingsmomentet mer avslappnat. Jo visst att det fungerade.

3.50 på första km som dessutom innehöll en riktigt mördarbacke. Gick jag ut för hårt nu? 3.59 på andra. Och jag funderade hur loppet skulle springas. Fortsätta så här för att se hur länge det håller, eller dra ner farten lite och hålla de uppsatta 4.10? Jag valde alternativ ett. Ibland måste man chansa.

3.42 och 3.48 på de följande. Jag plockade fler och fler. Två km kvar till varvning. 4.12 på femte. Lång seg stigning och brant nerför utan att kunna vila. Tog det stopp nu? Sjätte km på 3.53 och jag passerade varvningen på ca. 23.40, en tid som senare skulle visa sig ge en femte plats i 6km klassen.

Strax före varvning funderade jag på att bryta. Rädslan för att bli trött kom över mig som så många gånger förr. Men så fick jag lite extra energi och slog bort tankarna. 6km kvar. Kämpa Matte!

4.12 och 4.06. Mördarbacken igen och tunga steg nu. Men jag bet ihop och sträckte ut steget när det planade ut och blev lättlöpt igen. Lyckades även plocka två placeringar. 3.54 och 4.03. Målet är nära nu. Bara en brutal stigning kvar och en 10km passering på ca. 39.40. Betydligt bättre än jag trott innan och målet på 50' kändes hyfsat säkert nu. De jag passerade i början på varvet kom förbi men jag tog rygg och försökte hänga med dem.

4.20 på näst sista km. Riktigt segt i stigningen. Nu var det bara 850m kvar till målet och det var bara att trycka påå. Tyvärr var jag tvungen att släppa ifrån mig de tre jag tagit rygg på sedan varvningen. Jag hade inte mer att ge.

3.21 på de sista 851m och ett hyfsat klipp i spurten på upploppet. Måste säga att sluttiden på 47.25 är riktigt tillfredställande och en fin 10:e plats av ca. 750 startande. 4.00/km i snitt i en rätt kuperad och tunglöpt terräng får anses som godkänt. Kanske mer än så till och med. Så en bra tävlingsdebut. Ett bra Spring Cross 2011. Nu, tre veckor kvar. Sen gäller det. Shit.

Dan före dan

Irritationen i halsen har varken blivit bättre eller sämre. Och jag har inte haft några som helst andra symptom av sjukdom. Kanske har det varit bortkastade träningsdagar i veckan, men det kommer jag aldrig få veta. Halsen är inte perfekt nu heller, men i och med tävlingen i morgon så var jag tvungen att prova idag och försöka hitta någon slags löprytm.

Jag änkte att jag skulle dra på någon km i morgondagens tänkta tävlingstempo, vilket är mellan 4.00-4.10-fart. Eftersom det är mycket skogsstigar och liknande så vet jag inte om det går att dra på för mycket. Det visar sig i morgon. Men åter till dagens pass.

Första km var jag fruktansvärt trött. Hög puls och tung kropp. Känslan var inte positiv någonstans. Men det släppte relativt snabbt. Och efter någon km drog jag upp farten till strax under 4.00/km.

På näst sista km, den sjunde, sträckte jag ut steget utan att egentligen trycka på allt för mycket. Första 820m var plana, innan det avslutades med 180m uppför. Relatibet kraftigt uppför. När Garmin gav i från sig sitt regelbundna km-pip så stod det 3.32/km. Ojdå. Hoppsan. Så snabbt kändes det verkligen inte.

Så kanske går det riktigt bra i morgon. Kanske är jag ännu sjukare i morgon bitti och ställer in. Jag är helt oviss. Men målet, förhoppningen. Det är 4.10-fart första 10km för att sedan dra på sista 1,8km och komma under 50'. För någon vecka sedan körde jag 18km i 4.09-fart, på band. Så 50' ska verkligen inte vara orimligt. Men sen är det ju det där med tävlingsnerverna...

Tre alternativ med 26 dagar kvar

Nu är jag tillbaka i lägenheten. Jag lämnade visserligen norrland tidigt förra veckan, men det har inte funnit så mycket tid eller ork att skriva något här. Men just i kväll finns det tid. Tyvärr, måste jag säga. Att det finns tid beror på att jag inte drog på några träningskläder i kväll.

I slutet på förra veckan började jag känna lite lätt irritation i halsen. Jag plockade bord de hårda kvalitetspassen och valde att bara köra lugnare distanspass. Tillräckligt långa för att få ihop 120km på sju pass. Och på lördagen kändes halsen bra igen.

Dubbla pass på söndagen och laddad för att dra igång den sista hårda veckan innan nedtrappningen inför 28:e maj. Dessvärre kom irritationen tillbaka under eftermiddagen och jag började fundera.

26 dagar kvar till maran. Sex dagar kvar till Spring Cross (11.8km). Och jag funderar i olika banor. Ett alternativ är att jag kör på som tänkt, även med de hårda passen. Det kan göra att irritationen fungerar och allt blir frid och fröjd, eller så kommer en ordentlig förkylning. Vilket gör att uppladningen och formtoppningen blir helt fel och Spring Cross blir inställt.

Ett andra alternativ är att bara jogga. Det kan bli bra i halsen eller så ligger irritationen kvar en vecka till. Jag missar viktiga kvalitetspass och jag kanske åker på en förkylning med bara två veckor kvar till maran.

Och ett tredje alternativ är att vila någon dag. Se till att bli helt okej innan jag kör vidare. Den mesta träningen är ändå klar och jag hinner kansk med en bra tävling i helgen och något kvalitetspass i början på nästa vecka.

Det blev till slut alternativ tre. Känns dumt att chansa så här nära inpå. Så förhoppningsvis är et bra i halsen i morgon eller på onsdag så är det bara köra vidare som planerat.
Ni ser. Jag kan vara klok och lyssna på kroppen ibland. Ha! :)

Norrlandsbesök

Sitter ute i skogen i norrland. Väskan är packad och det är snart dags att bege sig in till Umeå och till flygplatsen. Jag hatar att flyga. Det gör jag. Men ibland går det helt enkelt lättast så.

Det blev en intensiv träningsvecka där jag var tvungen att få ihop många km de första tre dagarna eftersom jag inte skulle ha möjlighet att köra så långt här uppe. Måndagen började med fina 30km på riktigt fina 2.11.51. Utan att vara helt död. Precis det jag behövde inför maran.

Lite lugnare på tisdagen för att sedan gå in på bandet och dra av 18km i 4.10-fart. Konstigt att det känns tyngre att hålla den farten på band än ute på vägarna. Passet klarades av i alla fall, utan att jag behövde slita som ett djur. Det kändes dock en del i benen, det kan jag inte sticka under stolen med.

Sen flög vi upp. Upp till den friska luften i norr och lite påskledigt. Räknade med att bli lite sjuk, som jag alltid blir när jag kan slappna av lite. Men den här gången klarade jag mig. Så fram emot lördagen så mätte jag upp en backe här i Sikeå. Backen var på lagom roliga 640m, så jag beslöt mig för att korta ner den lite. Till knappa 400m. 1.13, 1.18, 1.16 och 1.17 gick loppen på och gav en hastighet mellan 3.08 och 3.22/km)

Den såg inte allt för hemsk ut. Men nu, när jag kört den så vet jag. Den var vidrig. Benen gjorde så ont och det kändes som ett 800m upplopp. Jag stod stilla men tog i allt vad jag kunde. Mjölksyran sprutade ur öronen och efter fyra lopp så hukade jag mig fram och kräktes på toppen av backen. Långsamt och stapplande joggade jag hem och kräktes lite till bakom bilen. Jag vet i alla fall att jag tog i ordentligt.

Veckan summerades på söndagen med fina 100km på sex pass. Och nu återstår det bara en hård vecka på 120km (sju pass) innan det börjar trappas ner lite inför 28:e maj. dagen D.

2.11.51

För någon vecka sedan körde jag ett 30km pass. Ett vidrigt sådant där jag kom på mig själv efter 10km att jag gått på allt för hårt. Öppnade då på 44.45. Jag fick lida ordentligt för det sista 5-6km där jag sista 4km fick stanna ett flertal gånger och gå några meter. Besvikelsen var enorm trots en fin sluttid på 2.12.38.

Igår var det dags igen. Ett extra insatt 30km pass då jag ville ha ännu ett längre pass inför maran. Det flöt på fint i det fina vädret. Även den här gången utan mat i magen. Vid 10km stod klockan på 44.32. Alltså en lite snabbare öppning än senast. Men jag ville inte vika ner mig. Jag ville verkligen inte det. Så jag malde på.

Andra milen flöt också på fint. Passerade en brutal backe vid två tillfällen men efter den flöt det på bra nerför så det blev ett bra tillfälle att plocka sekunder och vila upp benen lite extra.

Vid 10km stannade jag snabbt till och drack lite sportdryck och vatten som jag lagt ut. Och vid 17km tog jag lite Isostar-gel. När jag kom förbi mina utlagda flaskor igen hade jag kommit upp till 24km, så jag plockade upp dem i händerna, drack lite och sprang vidare med dem.

Andra milen passerades på 43.49. Men jag kände mig fortfarande pigg. Även om jag vet vad som kommer att hända några km längre fram. Jag malde vidare. Vid 24km hade jag kommit ut ur terrängspåren och fick smaka lite asfalt sista biten hem. Det blir automatiskt lite tyngre när man byter underlag. Men även fram till 27km kändes allt frid och fröjd. Tempot hölls fortfarande som det skulle.

Men så var vi där. 3km jävlar kvar och då kommer en uppförsbacke. Ingen brant, men en lång och seg och det kändes som att benen stod stilla. Jag kom ingen vart. När jag väl var uppe så hade jag passerat 28km och det kändes bättre. Bara två km kvar och tempot är fortfarande under 4.30/km.

Så flöt det på tills det var 150m kvar. Då vänder jag upp mot min gata. I en knix oh en sista uppförsbacke. Och där stod jag verkligen stilla. Det kändes som om jag låg i 15min-fart. STannade till slut utanför porten och klockade sista milen på 43.30.

En sluttid på 2.11.51 och ett nytt "pers" om man nu kan kalla det så. Men tiden var inte det viktiga. I stället tar jag med mig känslan av att orka hela vägen in. Utan att behöva stanna till. Utan att vara helt död. Det var viktigt. Förbannat viktigt. Nu är det bara ett långpass kvar. Nästa vecka. 35km. Det är bara mala på.

En satans massa skavanker

Klockan närmar sig midnatt och det är alldeles mörkt i lägenheten. Bara skenet av TV:n lyser upp lite. Flickan från landet i norr sover djupt och jag knaprar Voltaren.
Men riktigt så illa är det inte. Jag har ett par skavanker. En öm hälsena. Två ömma ljumskar. En stel baksida och träningsvärk i magen. Och just det, en öm hälkudde också. Men annars mår jag fint.

I vanliga fall kanske jag skulle ha krävt ner mig. Men det är okej. Trots alla de där skavankerna så känns det bra. Jag malde av ett intervallpass med mindre snäll lutning i eftermiddags. 2% är fan i mig mer än man tror. I alla fall om det avverkas i 3.50-fart.

Passet blev 4x2000 med 2% lutning och 500m joggvila. Totalt 17km, vilket var ett par km mindre än planerat. Men med lutningen så slet det mer än jag räknat med.

Att Voltarenkappslarna ligger framför mig har egentligen med backpasset i veckan att göra. I tisdags blev det 6x 255m backe. En rätt stygg backe.Och med farter strax över 3.10/km. Mjölksyran kom tidigt. Efter passet så gjorde det något så förbannat ont i ljumskarna, eller egentligen i fästet mellan magen och ljumskarna. Men med en vilodag och Voltaren så gick det riktigt fint idag. Även hälkudden känns bättre, efter lite fin amatörtejpning. Man har ju varit med förr. Så att säga.

Nu är det bara ett lugnt 19km pass kvar den här veckan innan jag kan inkassera nionde raka veckan utan misstag. Riktigt fint. Sen går jag ut hårt nästa vecka med tre riktigt tunga pass måndag-onsdag, för att sedan flyga upp till Umeå och avverka ett par pass där.

Åttonde raka

Det fortsätter att gå sådär läskigt bra. Efter morgonens distanspass på 12km så inkasserade jag 95km den här veckan och totalt den åttonde raka veckan precis enligt programmet. Utan ett enda snedsteg eller missat pass.

Den här veckan har annars bjudit på behagliga temperaturer. Förutom att man måste trängas med en massa folk ute på vägarna så är det helt underbart att flyga fram på skogsvägar och på rena asfaltsgator. Idag tog jag dessutom en premiärtur inne i Rösjöspåret som i sort sätt var is och snö fri. Dock rätt blöt.

Igår var det premiär för backpass. Tusingarna är ett avslutat kapitel och långa backpass är här. Hade jag inte haft sällskap av Niclas så hade det nog aldrig blivit av, eller så hade jag nog stannat efter två lopp. Då mjölksyran sprutade ordentligt ur öronen.
465meter uppför. Fyra lopp. Jogg ner för andra halvan (ca. 375m) och en minuts vila. Snittade 1.36.90 vilket är knappa två sekunder snabbare än förra året per lopp. Fast då var det sex lopp. Att man alltid ska jämföra tider hit och dit.

Veckans andra intervallpass var 3x4km i 4.00-fart. Med 1% lutning inne på bandet. Inget att bråka om. Flöt på utan minsta besvär förutom att det hela var fruktansvärt tråkigt. Roligare saker kan man hitta på en fredagkväll.

Efteratt ha jobbat på hårt under dagen med biltvätt, däckbyte, storhandling, städning och bärande av kartonger och möbler så är det nu soffläge som gäller. Prinsessbakelserna står framför mig. Kaban är upphälld i glaset. Benen utsträckta på bordet. En bra avslutning på en bra träningsvecka.

Slut på tusingar

Dessto mer distans (Ha!) jag får till 30km passet dessto mer missnöjd blir jag. Det är konstigt. Här drar jag in riktigt fina 2.12.37, men jag är missnöjd ändå. Jag hade velat vara piggare på sista 4km än jag var.

Nåväl. Om jag släpper det där nu och går vidare med veckan som varit. Fredagen skulle avsluta grundträningens kapitel med tusingar. Det här gången 10st med 60'' vila. Det gick helt åt helvete. Fick slita som ett djur redan på första och var på väg att omvandla passet till lugn distans i stället. Men jag krigade på och fick till slut ihop 7st på ett snitt på 3.24.14. Inte mycket att hänga i granen, men det fick duga.

Lördagen bjöd på dubbelpass. 13km på morgonen innan avresa till Janne i Avesta för ett lugnt 13km pass till. Och så avslutade jag veckan idag med ännu lugnare 16km. Fick ihop fina 120.45km på sju pass (en vilodag) och en delad andra plats på "10-i topp listan".

Nu går det neråt igen. Medelvecka och sen lätt vecka innan det blir dags att höja upp för sista gången innan maran. Men från och med nästa vecka är det alltså inga tusingar, utan nu kör jag igång med lång backa i stället. Inte mycket roligare det, men riktigt viktigt.

Riktigt fint långpass. I alla fall tidsmässigt.

Hade en plan idag. 30km med en snabbare mittmil. Jag hade en plan. Att den första milen skulle ligga runt 48', den andra på 44' och den tredje på 48'. Jag hade en plan att kunna glida igenom den första och större delan av den andra, innan jag skulle få börja slita lite på sista. Jag hade en plan att det hela skulle kännas relativt bekvämt men ändå kunna pressa mig strax under 2.20.

Så här i efterhand. Efter att benen slutat skaka. Magen har vänt sig ut och in. Och jag intagit totalt närmare tre liter olika vätskor. Så är det bara att konstatera att planer sällan blir mer än just planer.

Jag stack iväg. Insåg redan efter någon km att det skulle gå snabbare än 48' på första milen. Trots att jag försökte hålla nere tempot. Vid 10km stod klockan på ca. 44.45. Men jag kände mig oberörd.
Efter att ha funderat några sekunder så bestämde jag mig för att försöka trycka på lite kommande mil. Och det höll relativt bra. På någon km mitt i den andra milen dalade tempot lite, men allt som allt gick den på ca. 42.40.

Sen var det bara att försöka hålla uppe tempot på sista milen. Inga 43' utan att försöka hålla det under 50'. Nu visade det sig inte vara några problem, utan jag kunde hålla sista milen på ca. 45.15, även om jag fick slita ordentligt sista 4km.

Så planen höll inte, men jag får vara rätt nöjd ändå. 2.13.37 blev sluttiden och det får väl ändå vara okej. Dock vill jag kunna känna mig betydeligt frächare i det tempot efter 30km, men som det ser ut just nu så måste jag, och jag menar verkligen MÅSTE, hålla nere tempot lite den 28:e maj. Inte minst på andra milen om jag nu ska klara av 42km.

Flytta på er!

Det är härligt med vår. Det är det. Men rent träningsmässigt finns det nackdelar. I alla fall för mig. Som med låg självkänsla inte tycker om att synas. För det första är det ljusare på kvällen när det flesta passen avverkas. Då syns man mer än när det är mörkt. Sen börjar mer och mer komma ut och gå. Inte minst på soliga helgdagar. Och visst. Det är roligt för dem. Absolut. Men många människor är bara i vägen. Det finns många exempel. Folk som går fyra i bredd utan att flytta på sig när man kommer. Folk som låter hundar springa hej vilt efter en. Folk som går bredvid varandra, vänder sig om och ser när man kommer, och fortsätter gå bredvid varandra och täcka upp hela vägen. Idioter. Det är de hela bunten. Igår när jag körde så sprang jag rakt in i en kille. Nu var det inte mening från hans sida, men han skulle precis byta sida av vägen när han såg att jag kom och varken han eller jag hann veja undan. Han bad om ursäkt, så kanske är han förlåten. Men ibland upplever jag verkligen en enorm brist på respekt mot löpare. Eller egentligen kanske mot medmänniskor i huvudtaget. Så svårt kan det inte vara att ta ett litet steg åt sidan när man kommer så man slipper spring genom diket för att komma förbi. I alla fall. 19 lagom pigga km i 4.26-fart igår. Gick fint första 8km, sen kändes det att det hade gått snabbt kvällen innan. Då maldes det 16km i 4.08/km med förvånandsvärt pigga ben. Totalt 21km. Och så avslutar jag veckan idag med dryga 13 lugna km. Och fick ihop 90km som det var tänkt den här veckan. Sjätte raka veckan utan misstag. Sweet!

3.20.59

Äntligen har vägarna blivit fria från is och jag hoppas det ska göra underverk för min lagom tilltyglade ljumske/mage. Det är inget som egentligen påverkat träningen det senaste året, men det skulle vara skönt om det blev riktigt bra.

I vilket fall som helst. Det rullar på, och det är riktigt skönt. Motivationen är inte direkt på topp just nu. Men jag kör det jag ska och det känns riktigt bra under passen.

Förra veckan var en lätt vecka med hela två vilodagar. Lite bortskämd blir man, men samtidigt svårare att hålla rytmen med träningen. Ett hyggligt pass med tusingar (3.21.17 i snitt på 9 lopp) och ett pass med lite längre intervaller (3x5km med 500m joggvila) som gick i mellan 4.10/km och 4.01/km, snabbast på sista loppet.

Nu har jag precis avverkat veckans första kvalitetspass. 9x1000 med 60'' vila. Drog till med ett nytt "rekordsnitt" för den här säsongen på fina 3.20.59. Men jag fick slita ordentligt på sista 600m.
Det var näst sista passet med tusingar, sen blir det dags för lång backe. Usch! Samtidigt blir det lite roligt att jämföra de tiderna med förra årets.

Tung vecka avslutas med pigg snabbdistans

Ytterligare en vecka har lagt till handlingarna. Det har varit en medelvecka som följt förra veckans rekord på 130km (åtta pass). Nu var det 100km på sju pass som var målet, och i och med ett 30km pass så var de övriga passen rätt lugna och korta.

Men veckan började tungt. Tusingar på bandet och jag fick slita från första steget. Efter sjunde loppet fick jag avbryta passet. Klart missnöjd att jag missade två lopp, men samtidigt inte helt förvånad efter 130km veckan. Snittet hamnade strax över 3.23.

Sen fortsatte det med tunga ben. Pass efter pass. Dag in och dag ut. Och i och med en anställningsintervju och personalmöte på onsdagen var jag tvungen att lägga in en vilodag även fast det inte var tänkt så. Tyvärr hjälpte det inte. På torsdagen var det tunga ben igen. Och när jag på fredagen ställde mig på bandet. Laddad med energigel (banan/jordgubb), sportdryck och vatten så väntade 30km. Jag var beredd på tunga ben igen.

Målet var återigen att kunna hålla två mil på 47' och en på 46'. Med sluttiden på 2.20. Efter första låg jag 44'' efter måltiden. Men jag kände mig helt okej. Så jag chansade och drog upp tempot lite på anda milen. Och när 20km passerades hade jag tagit in lite. 46.31 på den men fortfarnde 15'' efter uppsatt tid.

Konstigt nog var jag fortfarande fräch så jag drog på. "Bara" 10km kvar. Lite gel på det och mala vidare. Tog gel vid 21km och vid 26km. Och så lite sportdryck och vatten mellan det. Hade 45.27 på sista milen och kom under de utsatta 2.20 med 17''. Lagom nöjd även om jag hoppas att det ska kunna känna mig lättare i de farterna. 1% lutning genom hela passet.

Lördag bestod av två lugna pass. 10km på morgonen och 10km på eftermiddagen. Och så idag. Sista 13km som behövdes för att klara av 100km. Tog det relativt lugnt första biten. Men efter sju km blev det tungt. Så jag provade att höja tempot för att kolla om det kunde släppa, och det gjorde det verkligen. 4.06, 4.02, 4.03, 4.01, 4,06 och 4,06 på de sex sista km. Men lätta steg och oberörda lungor. Så de blev lite avslutande snabbdistans idag. Totalt 56' på 13km. Nu gäller det bara att kunna omvandla den uthålligheten jag har på 10-15km till 42km. Kanske lättare sagt än gjort.

Dubbla pass

Det blev två tunga pass idag. Inte för att det andra var ett direkt tungt i sig, men efter morgonens intervallpass så var det inte direkt lätta ben som studsade runt 11,7km tre timmar senare.

I morse tänkte jag att jag skulle dra av 8x2000m i 4.00-fart med 2' joggvila. Lutningen på 1%. Egentligen inget direkt mördarpass men jag fick slita ordentligt ändå. Benen kändes inte alls speciellt lätta idag, och kanske är det inte alltför konstigt med tanke på mängden i veckan.

Första sex loppen lyckades jag hålla både farten och lutningen, men på de två sista vek jag ner mig och plockade ner lutningen till 0%. Farten bibehölls hela vägen in och med en extremt kort nerjogg inkasserade jag 24 km i träningsdagboken. Och närmare 35km totalt idag. En bra dag.

Avslutar veckan med 17 lugna km i morgon och hoppas se 130km totalt i veckan. Med andra ord: rekordvecka!