Sub40

Den här veckan blev inte riktigt som jag hade tänkt mig. Men det kanske inte gör så mycket ändå. I måndags när Janne och jag skulle dra av 10x400 på banan så ville varken huvudet eller kroppen det. I stället blev det 20km och veckans långpass.

Därmed försvann ett av veckans kvalitetspass. För dagarna efter gick det inte heller att komma iväg på ett intervallpass. Det fanns ingen som helst lust. Kroppen kändes seg. Så det har bara blivit lättare distanspass. Det är en lätt vecka på endast 70kmoch två vilodagar, så det passar kanske bra att känna sig lite seg.

Idag däremot kom jag iväg till gymet. Lite tempolöpning stod på schemat. 10km i relativ hårt tempo. Efter uppvärmningen kändes benen ändå pigga, men huvudet var inte alls med. Jag drog iväg i alla fall. 40.52 hade jag som säsongsbästa, men jag hoppades innan att komma ner mot 40'.

4.21 på första km. Jag förlorar automatiskt 8-10 sek när bandet ska varva upp. 4.07 och 4.03 på de två kommande. Alltså 31'' efter utsatt tid efter första 3km. Benen fortfarande pigga. Huvudet fortfarande inte med. Det här var inte roligt.

Jag provade höja tempot lite mer. 3.59 - 3.57. Nu började det hela kännas lite bättre. Lite roligare. Jag komin i något slags flyt. Kanske började huvudet fokucera på uppgiften. Men fortfarande 27'' efter.

Sjätte på 3.56 och sjunde på 3.54. Inga problem alls. Mer än att löpbandet började lukta lite bränt. Och rädslan att det skulle tvärstanns infann sig. Som vanligt när det går lite snabbare. Tre km kvar och jag var 17'' efter 4.00-farten.

Då jag fortfarande kände mig rätt pigg så höjde jag lite till. Att komma under 40 kändes verkligen inte som en omöjlighet. 3.53 och 3.52 på sjunde och åttonde. Bara 8'' efter inför den sista km. Så det vara bara köra på. Och efter att ha dragit in densista km på 3.45 så kunde jag konstatera att jag hade en fin sluttid på 39.50.03. Och det finns mer att ta av.

Skönt att ha gjort under 40' redan innan midnattsloppet. Då kanske jag kan sluta spänna mig och springa på lite mera avslappnat. Hoppas kunna kapa mer tid, även om den milen innehåller en del backar.

2x800/600/400/200

Dags för banintervaller idag igen. Känns lite som att kvalitetspassen löser av varandra just nu. Borde kanske ta det lite lugnt med dem och försöka få in lite snabbare distanspass i stället. Men det får vänta några veckor. Till efter tävlingscomebacken och lite andra tävlingar. Det vill säga till efter viloveckorna v. 43 och 44.

Nu till dagens pass med Janne. 2x800/600/400/200 stod på programmet. Med en minuts vila och tre minuters serievila.

Jag drog första loppet och det kändes okej. Lätt ömhet i höger hälsena. En ömhet som egentligen bara blev värre under passet. Men jag höll ut.
Tanken var väl att försöka ligga kring 40'' per 200:ing, ja, förutom på 200:ingarnai varje serie. De fick gå snabbare.

Första serien löd: 2.31.92 - 1.55.13 - 1.12.68 - 34.00
Kändes okej ocj Janne och jag kunde följas åt. Trots riktigt tung motvind och idiotiska fotbollsspelare.

Andra serien blev tyngre direkt. Jag började tappa några meter på Janne på första loppet. Men bet ihop och avslutade hela passet i alla fall. Andra serien: 2.35.86 - 1.55.55 - 1.11.98 - 30.68

Sista 200:ingen kändes nog bäst. Bra klipp i steget och en bra känsla. Samt en hygglig tid efter de tidigare intervallerna.

Får se hur sena och vad mår i morgon. Men de nya spikskorna kändes riktigt bra och det är alltid ett plus. Så kanske det blir ett lugnare återhämtningspass från jobbet i morgon. Vilket för övrigt är sista dagen innan semestern. Bara en sån sak.

Pers?

Jag tänkte dra iväg på en kortare lugnare 10km runda idag. Mellan gårdagens intervaller och morgondagens stege. Jag tänkte att jag skulle prova köra en klassisk vinterrunda. En runda som kallas för "förkortad räls" och är på gångvägar genom sollentuna. Sträckan ligger på 9.6km.

Jag drog iväg. Tyckte det gick långsamt. Men efter första km låg jag på 4.30. Vid nästa tidspassering strax efter löpargymnasiet brukar jag ha strax under 16'. Nu låg jag på 14.25.

Men det kändes konstigt. Inte alls snabbt eller jobbigt. Men steget var kantigt och orytmiskt. Inget flyt alls i löpningen. Jag började frysa. Samtidigt plockade jag fler och fler sekunder på varje km passering. Till och med minutrar.

När jag kom upp för sista backen, den som är ca. 500m lång. Hade flytet börjat infinna sig lite i alla fall. Klockan stannade på 41.48.55. Skumt. Märkte när jag lade in passet i träningsdagboken att jag tidigare hade en tid på 43.13 som bäst.

Kanske börjar formen komma. Kan bli en intressant höst.

6x3'

Eftersom det blev lite tidsbrist för Janne i och med flyttandet så sköt vi lite på intervallerna till på torsdag. Då är det följande stege som ska klaras av: 2x800-600-400-200 med 1' vila mellan. Men det är då.

Idag blev det ett pass på bandet igen. Värmen är nästintill läskig där ute. Så för att kunna andas normalt så valde jag bandet och en air contition gym i stället. Värmde upp lite lugnt i 5km. Kändes okej, även om jag var lite tyngre i kroppen än vad jag hoppats på efter gårdagens vilodag.

Efter lite kort stretching så drog jag upp bandet. Ordentligt. 6x3min i 3.30/km. Vila 1min. Kul att köra i lite högre fart, även om jag tyckte jag fick slita lite mer än jag hoppats på under de två sista loppen.

Överlag ett helt okej pass. Och en bra start på träningsveckan. I morgon väntar lite lugnare distans innan det på torsdag som sagt är dags för intervaller nere på vilundavallen igen. Med nya spikskor.

Några fina pass

Näst sista arbetsveckan är avklarad. Nu återstår det endast fem dagar med tidiga väckningssignaler och dåligt morgonhumör. Men bara för att det är semester så blir det inte helt vila. Tvärtom. I stället finns det mer tid att träna på. Kanske blir svårt att hålla sig till schemat och inte träna på för mycket.

Efter det där riktigt lyckade banpasset med 10x400 i tisdags så gav jag mig i onsdags iväg på långpass. Eftersom värmen tryckte på ordentligt så skäkrade jag lite och blandade upp passet med både inne och utelöpning. Först 12km ute i rösjöskogen. Sen 10km på löpbandet i ett lite svalare gym. För att avsluta med 3km hem igen. Totalt skrapade jag ihop 25km.

I igår efter jobbet blev det lite högre fart igen. Värmde upp på löpbandet i fem km. Sen var det dags för 5x8min i 3.45/km. Det kändes okej. Vilan var 2' jogg i lugn fart. Fick kämpa på i slutet på de två sista loppen, men annars var det inga större problem.

Och så idag. Lördag. 15km på programmet och 15km blev det. Dock lite snabbare än planerat. Drog av rundan ute i skogarna här på fina 1.04.14. Vilket ger kring 4.18/km. Pigga ben och lätt steg.

2x5x400

Tisdag och återigen fanns den där klumpen i magen. Det är dags att springa snabbt igen. Och jag vet hur trött jag kommer att bli. Dessutom är Janne med och då är det dags att prestera och visa vad man går för.

Efter 5km uppvärmning, vilket börjar känns jävligt trist på banan så var det dags. Lite stegringar och linne på. 2x5x400 löd schemat. Med 1' vila och 2' serievila. Planen var att de skulle ligga runt 80''. En plan som visade sig vara på tok fel.

Jag drog första. Det kändes lätt. 75.89. Kanske gick det för fort för att det här skulle klaffa som planerat. Janne drog andra. 76.79. Lite bättre. Men kanske för snabbt. Min tur att dra och jag försökte verkligen hålla nere tempot. 76.03. Sen fortsatte serien så. Janne drog på 76.71 och sen avslutade jag serien med att dra på 74.71.

Snitt på första serien: 76.02
Skulle det verkligen gå att fortsätta så här? Det hade ännu inte börjat ta emot någonting på loppen och allting känndes bra. 2' vila och så iväg på nästa serie.

Jannes tur att börja dra. 76.23. Min tur - 73.62. Och då var vi gång. Tempohöjningen var ett faktum och nu fanns det ingen återvändå. Jag visste att jag hade satt ribban där.
Janne drog det åttonde loppet på 72.97. Ytterligare lite snabbare. Men benen kändes fortfarande riktigt pigga.

Nionde loppet var min tur att hålla tempot. I alla fall i 385m, sen gled Janne lite kaxigt förbi. 73.71 och kanske var det en liten dendens till lite stumhet på upploppet.
Sista loppet och det var bara att köra. Kontrollerat, men kanske lite högre målfart. Det hela slutade med hyggliga 68.74. Sista 150m var tunga. Det ska jag inte sticka under stolen med. Men allt som allt. Riktigt bra pass. Pigga ben och inte alls så slutkörd som jag trodde jag skulle vara. Andra serien hamnade på 73.05och totalt på 1o lopp var det 74.54. Mer än fem sekunder snabbare än planerat.

Ett bra upplägg med jämna fina tider gav pigga ben på de sista loppen också. Kanske underskattade jag formen lite. Ska bli intressant kommande veckor och snabbare pass hur det här slutar. Och inte minst på midnattsloppet i augusti.

Lätta steg i 3.40/km

Det har varit en tung vecka. Värmen har legat på ordentligt. Inte för att det är illa. Men så här i början, innan kroppen har vant sig så tar det ordentligt på orken och energin.
Efter 200:ingarna i tisdags kunde jag knappt gå. Det gjorde så förbannat ont i hälsenorna så jag mest var sugen på att skära av dem. Fick ihop ett rekordlångsamt 12km pass i tisdags där de ömmade hela vägen.

Igår tog jag vilodag och stack till sollentunavallen för att kolla friidrott i stället. Kanske behövdes för att få en liten extra boost för sin egna träning. Idag kändes senorna betydligt bättre så jag åkte direkt till gymet efter jobbet för att dra av lite intervaller igen. Planen var 2x4x3' med 1' vila och 2' serievila. I 3.40-fart.

Jag höll inte planen. Det gick så pass lätt att jag var tvungen att ändra om passet till 10x3' med en minuts vila i stället. Två extra lopp alltså och ingen serievila.

Det flöt på bra. Och den känslan jag fick efter halva var att det faktiskt började kännas lättare mot slutet. Jag var liksom inne i tempot och det kändes ohyggligt bra. 3.40/km i 10km skulle alltså ge 37.20, om jag har räknat rätt. Ibland känns det som att det inte finns något som skulle stoppa mig att göra under 40' på milen i augusti. Fast. Sen var det det där med tävlingsnerverna.